Be thin

Je večer a vy opouštíte posilovnu hladová. „Přece všechno to úsilí nezkazím večeří,“ říkáte si a raději si jdete brzy lehnout, abyste odolala pokušení otevřít ledničku. Když se nenajíte, vzbudíte se uprostřed noci s takovým hladem, že ledničku vyjíte. Když se najíte, budete si to vyčítat. S výživou v době kolem sportování je to přitom jednoduché!

Logické myšlení

Hladová a vyčerpaná si to sice asi neuvědomíte, ale je logické, že zvýšená fyzická námaha si žádá vyšší množství přijaté energie. Jak a kdy však máte ztracené živiny tělu dodat, aby byla zachována jeho vnitřní rovnováha? Jídelníček by se měl odvíjet od toho, kdy sportujete a jaké aktivitě se věnujete.

Obecně a bez ohledu na denní dobu platí, že byste neměla jíst alespoň dvě hodiny před sportovním výkonem, protože tehdy má organismus dostatek času na to, aby strávil živiny a energii vynaložil během sportovní aktivity. Při sportu tělo spaluje nejen tuk, ale také některé důležité látky, které pak zase musíte dotankovat – jídlem a pitím. Takže když vyčerpáte zdroje cukru, které zásobují mozek a centrální nervový systém, a půjdete spát bez jejich doplnění, projeví se to na kvalitě spánku. Bude přerušovaný, nevyspíte se. Vstávat budete vyčerpanější. To znamená, že jíst musíte nejen před sportem, ale také po něm, a to zhruba po hodině od skončení výkonu!

Ranní cvičení

Pokud chodíte cvičit ještě před prací, krátce po probuzení, asi už jste slyšela o tom, že pro hubnutí je ideálně jít si na půl hodinky nalačno třeba zaběhat. Teoreticky to pravda je, zrychlí se metabolismus a tělo se naučí lépe spalovat tuky – pokud vaše tepová frekvence nepřekročí hranici 120 tepů za minutu. Tato teorie má ovšem mnohá „ale“: především se může stát, že si cvičení vůbec neužijete, za další, že budete mít po zbytek dne hlad, a tak sníte mnohem víc jídla než obvykle.

Běh nalačno není dobrý pro začátečníky ani lidi bez kondice, týká se spíš profesionálních sportovců, kteří umějí vnímat své tělo. „Ráno je totiž nutné obnovit obsah jaterního glykogenu po spánku, kdy je hladina krevního cukru nízká,“ říká Martina Běhalová z Dietního poradenství.

Co, kdy a jak?

Co se týká stravování před ranním cvičením, výživová poradkyně doporučuje: „Minimálně 80 % přijaté energie by mělo pocházet ze sacharidů. Takže nejíst nic s vysokým obsahem bílkovin a tuků.“ Je tak dobré zařadit cukry – energetické tyčinky, banán nebo ovesnou kaši. Po výkonu si zase můžete dát bohatší svačinu složenou ze sacharidů, které potřebujete doplnit, a z bílkovin – ovoce s jogurtem, celozrnné pečivo s cottage sýrem nebo krůtí šunkou… Jestliže sportujete dopoledne, je ideální volbou oběda masový vývar s rýží a k tomu rizoto a zelenina.

Také je důležité hlídat si podíl základních živin a energetickou hodnotu. „V den, kdy předpokládáte sportovní výkon, si můžete dopřát něco, co máte ráda, třeba kousek kvalitní čokolády. Naopak v den ‚sedavý‘ si kalorický příjem hlídejte více a dejte si například místo Lučiny klasické Lučinu Linii, která má o polovinu méně energie,“ doporučuje.

Odpoledne a večer

Pokud cvičíte odpoledne nebo večer, doporučuje Martina Běhalová postavit den především na kvalitní snídani (bohaté na sacharidy a bílkoviny) a pohlídat si vyváženost: „K obědu by množství sacharidů mělo být o něco menší. Dvě hodiny před cvičením je vhodné zařadit lehčí svačinu – opět s obsahem sacharidů, například cereální tyčinku s ovocem nebo knäckebrot s lučinou. Po cvičení pak doplňte cukry sacharidovou svačinou v menším množství, například polévkou z červené čočky. K večeři zvolte lehčí jídla jako zeleninové saláty s tuňákem či sýrem, a sacharidy omezte například na plátek žitného chleba.“

Hlad nic neřeší

Patříte mezi ty, kteří když se nají a hodinu a půl poté jdou běhat, stejně cítí jídlo? Pak vás možná už napadlo, že je lepší jít běhat hladová… Není. Stejně jako není správné jít běhat právě najedená. Pokud vám totiž při sportování kručí v břiše nebo vás jídlo táhne k zemi, nesoustředíte se na pohyb, tělo nepracuje na sto procent. Ideální je dodat mu rychlou energii, třeba kousek čokolády. Nemáte-li dostatek energie, určitě je to řešení.Sice nouzové, ale není to hřích.

Zbytečné chyby

Uprostřed sportování se vám začne motat hlava, klepete se a nejste schopná pokračovat? Je to důsledek špatného jídelníčku! Jíte pravděpodobně málo, nárazově, bezmyšlenkovitě, špatné potraviny nebo ve špatný čas. Vaše tělo se pak během sportu dostane do deficitu, protože všechny zásoby energie a cukru jsou vyčerpány. Zvlášť při aerobních fyzických aktivitách je podle Martiny Běhalové důležité zaměřit se na dostatečnou zásobu glykogenu ve svalech a játrech.

„Znamená to zařadit dostatečný příjem všech živin včetně cukrů, jednoduchých i složených.“ Jednoduché cukry najdete například v medu nebo sušenkách, složené získáte z tmavého pečiva, těstovin, müsli… Komplexní (složené) sacharidy mají nízký glykemický index a zvyšují hladinu krevního cukru pomalu, proto se doporučují pro sportovní aktivity, které trvají déle než 60 minut.

„Podle několika studií zatím není zřejmé, jaký typ z výše zmiňovaných sacharidů je vhodný. Zatím nebyl zjištěn žádný rozdíl ve výkonnosti,“ dodává Martina Běhalová.

Bez pití to nejde

Stejnou pozornost je potřeba věnovat také pitnému režimu. Dvě až tři hodiny před cvičením je dobré organismus zavodnit větším objemem tekutin – asi půl litrem. „Zhruba patnáct minut až půl hodiny před výkonem je vhodné vypít dalších 0,2 litru tekutin a v průběhu cvičení pak pít každých patnáct minut nebo podle potřeby,“ radí odbornice. V případě většího fyzického výkonu, který trvá jednu až dvě hodiny, doporučuje výživová poradkyně vsadit na tzv. iontové nápoje, jež doplňují kromě tekutin i minerální látky a glukózu.